从今天起开始认识Omega-3不饱和脂肪酸，你将会知道它有多重要！
提到脂肪酸，大家可能没有什么概念。但是提到反式脂肪酸，大家一定知道。反式脂肪酸是一类对健康不利的不饱和脂肪酸，对心血管健康有很大的危害。
但是今天我们要介绍的这一类脂肪酸，却是一类很重要的营养成分，对我们的脏和大脑健康有着很重要的促进作用，它就是Omega-3。
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Omega-3是人体自身无法产生的必需脂肪酸，但是它广泛存在于植物油和鱼油中。
Omega-3是多不饱和脂肪酸（PUFA）家族的一部分。Omega-3家族的主要成员主要有：-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。
“欧米伽-3是因为分子中最后一个双键的位置而命名的，它距离欧米伽尾部有三个位置，”营养与饮食学院发言人、亚特兰大埃默里大学医院减肥协调员梅丽莎马久达尔（Melissa Majumdar，MS，RD）解释道。
一、Omega-3的作用及其重要性
Omega-3具有抗炎和抗凝血作用，有助于降低心脏病和中风的风险。它们对大脑功能、关节活动、激素分泌、遗传功能、眼睛健康和婴儿发育（大脑、免疫和神经系统）至关重要。
此外，这些脂肪酸可以降低痴呆症的风险，并缓解与类风湿关节炎相关的症状。
俄亥俄州哥伦布市的营养师托里阿穆尔罗德（Torey Armul RD）表示：“研究表明，它们可以提高胆固醇水平，降低血压，降低患某些类型癌症的风险。”
休斯顿贝勒医学院的营养师Kristi King补充道，这些营养素是细胞的基石，有助于细胞膜结构和细胞受体正常运作。
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二、你需要摄入多少Omega-3？
除了ALA（基于年龄和性别）之外，官方推荐的omega-3摄入量：
1至3岁儿童：0.7克
4至8岁儿童：0.9克
9-13岁男孩：1.2克
9至13岁女孩：1.0克
14至18岁的青少年男孩和女孩：1.1至1.6克
男性：1.6克
女性：1.1克
孕妇和哺乳期妇女：1.3至1.4克
专家指出：“如果你怀孕了，你需要更多的-3脂肪，因为它们在胎儿大脑和神经管的生长发育中起着重要作用。”。
但与任何营养素一样，摄入过多（通常是通过补充）并不会给你带来更多的健康益处。
事实上，一项研究发现，大量摄入-3可能会对人体的免疫系统产生负面影响，使其无法抵抗细菌感染。
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三、哪些食物富含Omega-3？
天然含有Omega-3食物：其中包括鱼和其他海鲜，尤其是冷水、油性品种，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼、凤尾鱼和沙丁鱼。核桃、木犀和亚麻籽以及它们的油和其他植物油（如油菜）也是Omega-3的良好来源。
母乳和大多数婴儿配方奶粉也都含有ALA、EPA和DHA，不过母乳的量因母亲的饮食而异。
四、Omega-3和鱼油补充剂须知
有些人不喜欢吃鱼，但是如果你有患心血管疾病的风险，或者你打算生孩子。从全食物中摄取Omega-3脂肪酸是最好的选择，但对于那些根本无法满足每周鱼类推荐摄入量的人来说，补充剂是一个很好的选择。
有部分人在挑选DHA鱼油的时候，他们首先会想到品牌排行榜，因为觉得品牌排行榜是大众选出来的，是经过市场考验的产品，按照鱼油排名品牌去选更放心。
事实上，这些什么“DHA鱼油十大品牌排行榜”没有标准答案，品牌质量有好也有坏，也不具备权威性。
所以消费者在选择鱼油的时候一定要谨慎判断。
但是，很多人在怀孕的时候会不喜欢鱼油的腥味，或者是素食主义者，那该如果补充Omega-3呢？这些人群其实可以选择藻油DHA。
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相比较鱼油而言，藻油DHA少了鱼腥味，不管是孕妇还是小孩吃起来都不会太抵触，而且藻油DHA更容易消化吸收，肠道吸收率也比较高
藻油还有一个好处，那就是“安全性”，藻油因为是海藻提取会比鱼油更安全，鱼油可能会涉及到海洋污染的问题。
总的来说，藻油DHA是一种比较温和的，比较好接受的补充DHA的方式！
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