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不想上班、工作焦虑……健康，不仅是身体层面上的健康，更是心理层面上由内而外的健康。我们经常听说，“出来职场混，哪有几个不是身心疲惫的。”职场人不怕身体上的磨练，最怕心理上的倦怠。“躺平”、“摆烂”、“emo”、“丧”、“摸鱼”甚至越来越多恶性事件的发生，让职场心理健康成为社会关注的焦点问题，生活节奏的加快，行业竞争压力的增大、工作强度的变高等都让职场心理问题频发。倦怠？烦躁？焦虑？暴躁？别大意，一定要及时调整。
那么，什么是职场心理健康？在“内卷”泛滥的今天，作为职场人，你的心理健康是否面临着挑战？又该如何调整自己的职场心理状态？一起来看看……
正确对待职场“红眼病”
职场“红眼病”，也就是我们俗称的同事之间的嫉妒情绪。提到嫉妒，人们往往会想到诸如放暗箭、中伤等不好的词汇。只要身在职场，嫉妒就似乎是一个不可避免的产物。职场是一个崇尚成功的地方，然而在职场这样一个卧虎藏龙之地，有人成功，就必然有人失败。失败之后所产生的由羞愧、愤怒、怨恨等组成的复杂情感和不平衡的心理就是嫉妒。有职场人士表示，善用嫉妒心理，并让它成为推动事业发展和工作进步的动力，无疑是每一个职场人都应该掌握的一门必修课。
我们一定要认识到，只要在有人的地方，就一定会有嫉妒与被嫉妒。例如：都是同事，有的人收入高，又的人收入低，有些单位的薪资都是要求同事之间互相保密的，但是通过多方打听，知道有的人比自己工资高，年龄资历都差不多，不禁产生嫉妒心理，为什么他的工资比我高？又如，有的同事明明什么都不会，但家境优渥，每天摸鱼打酱油，开好车住好房子，而自己那么努力却赚不来一个首付。还有些同事，明明工作能力不如自己，升职却有他，自己不甘沦为他的下属：“论资质、论能力、他哪点比我强？凭什么这个位子就给他坐了？”
其实这样的情况十分常见，我们要学会调整自己，才能提升自己的幸福指数：
1、要有自知之明，学会客观地评价自己。当嫉妒心萌发时，或是有一定表现时，要能够积极主动地调整自己的意识和行动，控制住自己的嫉妒动机和情感，不要让嫉妒心蒙蔽了耳目，让自己能够看到真实的世界。
2、胸怀大度。嫉妒的特点是自大、自私。因此，当你的同事有升迁、加薪等情况出现后，你更多的是要学会胸怀大度，学会换位思考，从对方的角度想一想，更多地接纳对方，而不是对抗对方。
3、多吃快乐之药。快乐之药可以治疗嫉妒之心，也就是说要善于从日常的工作、生活中寻找快乐，就像嫉妒者随时随处为自己寻找痛苦一样，让快乐来赶走坏心情。
4、转移注意力。当你有事情要做时，通常便无暇去嫉妒别人。所以，可以积极参与各种有益的活动，或者转移环境，使自己真正充实起来。
5、多和亲朋好友交流。当嫉妒心产生后，可以多和亲朋好友交流，谈谈工作上的困扰，特别是和自己的另一半多加交流，能起到非常好的宣泄、开导作用，将心中不满宣泄掉，避免积累。
6、看到自己的长处。嫉妒别人时，看到的是别人的优点，却没有看到自己比别人强的地方。
7、将嫉妒化为动力。嫉妒心有消极的一面，也有积极的一面，关键要看你能不能正视嫉妒。如果能把嫉妒之心转化为向往成功的动力，往往能发挥出嫉妒心的积极作用，使你赶上甚至超过别人，获得成功。
职场焦虑不容小觑
担心完不成工作、担心不把工作做到令上级满意，忧郁、烦躁、心慌、胸闷，甚至整夜整夜地失眠等，这就是“职场焦虑”。“职场焦虑”不但严重危害身心健康，而且伴随着焦虑必然会出现注意力无法集中、精力减退，思维混乱、理不出头绪、静不下心等，引起工作效率的明显下降。严重的，还可能出现身体不适，例如手脚出汗、胸闷、动不动就想小便等。危害职场是一个涉及利益的关系圈，变化很复杂，尤其是在大中城市。每天担忧得很多，甚至每刻都要算出花费与获益的比例，人就难免会对自身造成一种心里压迫，很多情况下，会出现易与人争吵，容易激动，这样会对身体造成很大的不利。严重的情况下会引起恐惧心理以及自闭倾向，不能正常休息和工作，可见职场焦虑的危害甚大，需要一个度的控制。
要学会自我减压，克服焦虑：
1、多做深呼吸，自我放松，还可以运用音乐、瑜珈、冥想等方法来帮助放松。
2、学会自我分析，了解和认清自己，懂得取舍，学会张弛有度地生活，给自己做一个正确的职业定位，把不良情绪降到最低。
3、学会合理安排时间。事情多、头绪杂，紧张焦虑自然就产生。找个安静的地方，整理一下自己的时间是非常必要的。列出自己所要做的事情，根据轻重缓急进行安排，按部就班去做，你会发现你的步伐有序多了，焦虑也会减轻很多。
4、学会倾诉，多和朋友聚会，多和家人聊天，多运动、旅游，如果焦虑过于严重，则需去专门的心理门诊咨询，或遵照医嘱，选服一些抗焦虑的药物。
5、寻找成就感。不断地提高自我，制定一份自我提高计划，及时充电，并将充的电用在工作中。
6、只和自己比。别拿自己缺点比别人优点，多和自己比比，比比今天的我是不是比昨天的我有了进步？比比这次的工作是不是比上次做得出色？
7、切忌胡思乱想。领导一个冷漠的眼神，足以让爱焦虑的你产生诸多联想——我做错什么了？位置是否不保了？加薪是否无望了？越想越焦虑，这是完全没有必要的，只要把领导交待的事尽力做好，就算被挑剔了也不必紧张。
8、训练自我放松法。一般来说，急性焦虑在短期内可慢慢恢复。如果始终无法缓解，就要尝试用一些方法调适自己的情绪：自我疏导转移注意力；自我放松；用知识“充电”，将基础与后续努力相结合；专业治疗，心理咨询等。
职场人际关系交往障碍
我们经常听说有人说自己是“社恐”，其实真正意义上的社恐是一种人际交往障碍，我们生活中有人际交往障碍的人并不少，导致他们的人际关系很差，从而限制了事业的发展，具体有以下表现：
1、恐惧。与人交往时，不由自主地感到紧张、害怕，以致手足无措，语无伦次。
2、孤僻。有两种情况，一是自命清高，不与人为伍；另一种是有某种怪癖，使别人无法接纳。
3、自傲。常不切实际地高估自己，盛气凌人，使交往对方感到难堪、紧张、窘迫。
4、嫉妒。常对他人的长处、成绩心怀不满，乃至在行为上冷潮热讽，甚至采取不道德行为。
5、猜疑。常对他人的言行敏感、多疑、不信任，容易引起心理隔阂。
6、敌意。常讨厌他人，乃至仇视他人，甚至表现为攻击行为。
出现这种情况，一定要及时调整：
1、接纳自我。人最重要的是有自知之明，正确地认识和评价自己，并且接受自己，是健康心理的一个重要前提，并不是人人都可以做到有自知之明，无法正确了解自己，是导致心理失衡的一个重要原因。全面了解自己的长处和短处，并作出客观的评价，不要评价过高、从而产生自负的心理，也不要低估自己，从而产生自卑心理。要正确看待自己，每一个人都是独一无二的，接受自己的缺点，并发挥出自己的长处，这样才能以积极的心态去面对生活。
2、适当进行自我调节。在通往成功的过程中，难免会经历各种挫折和磨难。为了消除痛苦、为了保持心理的平衡，我们会找很多理由和借口为自己辩护，让心理上得到一些慰藉，适当找一些合理的话语来进行自我安慰，从而可以进行自我调节。适当的借口是可以理解的，但最好不要经常用这种方法来为自己开脱，否则会令自己产生惰性，从起到消极的作用。
3、主动交往。人际关系是否和谐，取决于他人的接纳程度，从而会影响到自己的心理健康。产生心理障碍的人，更应该要适应环境和生活，并克服一些交往上的障碍，学习一些交往上的技巧，让人际关系得到改善。积极地融入到社会当中，并且学会宽容和尊重、以诚待人，在广泛的交往中，建立一些比较牢固的友谊。
4、转移注意力。通过转移注意力，可以跳出既定的生活圈子，忘却眼前的烦恼，化解不良情绪。选择自己喜欢做的事情，可以去一次长途旅行，增长见识，开阔心境，让自己可以拥有愉悦的心情，这样对于处理人际关系有很大的助益。
5、情绪控制。在生活中不可能事事顺利，难免会遇到挫折和失败。很多人一旦遇到挫折，就会感觉到悲伤和痛苦，焦虑和消极，从而影响了正常的工作和生活。这时应该善于控制自己的情绪，不要冲动，要冷静下来，并从多方面去思考问题，学会换位思考，在思考中完善自己的心智，避免一时冲动，作出错误判断，从而导致严重后果。
“企业睡人”？警惕职场倦怠
每天忙忙碌碌、工作周而复始、经常加班、时时担心被他人取代、长期从事某种职业，在日复一日重复机械的作业中，好像做了很多事情，但又没有成就感，一提到工作就经常性地产生疲惫、困乏，甚至厌倦的心理，在工作中难以提起兴致，打不起精神，靠惯性工作，甚至没有自己的时间，难以平衡工作生活。加拿大著名心理大师克丽丝汀·马斯勒将职业倦怠症患者称为“企业睡人”。不少调查显示，人们产生职业倦怠的时间越来越短，有的人甚至工作半年到八个月就开始厌倦工作。
职场倦怠，顾名思义，是一种由工作引发的心理枯竭现象，上班族在工作的重压之验到身心俱疲、能量被耗尽的感觉，这完全不同于肉体疲倦，而是一种心理的疲乏。简单点就是：你有工作能力，但是你却丧失了工作动力。研究认为，职业倦怠包括三个维度，分别是：情绪耗竭（emotional exhaustion）、去人性化（cynicism）和自我效能降低（decreased professional self- efficacy）。而职业倦怠正是职场压力的主要表现之一。2020年5月，世界卫生组织已经将职业倦怠/过劳（job burn-out）列入了国际疾病分类（ICD-11）名单中，描述为：未能被成功处理的、来自工作场所的长期压力。
有这些表现就要小心了！快来自查！
第一，情感耗竭（emotional exhaustion）。这通常也会导致体力上的耗竭。对工作丧失热情，情绪烦躁、易怒，对前途感到无望，对周围的人、事物漠不关心。你需要很强的意志力、做很久心理准备、咬紧后槽牙才能让自己进入工作，然后工作效率还贼低。
第二，个人成就感降低（reduced personal accomplishment）。对自己工作的意义和价值评价下降，常常迟到早退，甚至开始打算跳槽甚至转行。你需要付出很多力气才能正常完成工作，但结果可能还不让同事领导满意。这又会让你怀疑自己的工作是否有意义。即使工作取得了成绩，也让你觉得充满讽刺，不会真正感到高兴。
第三，去人格化（depersonalization）。工作态度消极，对服务或接触的对象越发没耐心、不柔和，如教师厌倦教书，无故体罚学生，或医护人员对工作厌倦而对病人态度恶劣等等。你会越来越经常出现愤世嫉俗、尖酸刻薄的想法，对同事和客户感到厌烦，可能还经常偷偷吐槽：“这群人是不是有病？”如果你存在这些情况，并且想要逃离与工作有关的一切，那去人格化可能已经发生了。
为什么会产生职业倦怠？有调研结果显示，有百分之九十甚至更多的人在职场上处于一种倦怠、“缺氧”的状态，这种情绪上的“耗竭感”已渐渐成为都市人的“流行病”。职业倦怠的产生可能会有很多原因，总结起来大概有以下几点：
原因一，复杂、不公平的人际关系。
人们常说：职场如战场。可同事却不是战友，有谁敢把后背交给同事呢？大多数职场人与同事在一起的时间远远超过了与家人在一起的时间，面对这样的情况，如果人际关系处理不好，将会对生活也有一定的影响。生活是生活，工作是工作，两者要区分开。但谁又能真的情绪完全不受影响呢？
在职场里，有时候我们不难发现，表面是公义，大家心里却都是生意。几乎所有人的行为准则都是趋利避害，很多时候不是同事“坑”你，而是为了自保，就像上级已经定了调子，别人都在迎合，此时如果你非要坚持己见，就会成为众矢之的，即便你是对的。长此以往，这种情况会导致压抑的人际氛围。由于长时间的压力，而且经常处于一种负面的情绪，又没有及时的自我调节，缺乏活力和激情，丧失主动力。
原因二：完成工作的压力。
当你当上级、老师或家长等都相信你能成功时，你偶尔会奇迹般地超额完成目标。但如果大家对你的期待过高，就会超过你的承受范围，反而事与愿违，反对自己造成伤害。
在一项以200名英国年轻运动员为样本的研究中（Jowett, Hill, Hall, & Curran, 2015），我们可以发现，当孩子们陷入一种“完美主义忧虑”（perfectionistic concerns），更容易产生倦怠。这些忧虑可能包括：过度逼迫自己以满足教练和家长的期待，或者总是觉得自己不够好。
原因三：消极的情绪。
并非所有的职业倦怠都来自外部。一项包括1000名被试的研究（Bianchi, Laurent, Schonfeld, Verkuilen, & Berna, 2018）试图通过要求参与者阅读24篇简短描述（其中6篇与工作相关，但每一篇都显得非常模棱两可），来探究他们对于每一条描述的情感反应。研究的结果表明，那些倾向于出现负面悲观情绪的人与职业倦怠息息相关。换句话说，消极思维模式（此研究中主要指抑郁型认知风格）是与职业倦怠的产生有关联的。
原因四：不恰当的社会支持。
我们都有自己信任和关爱的人，他们组成了我们的社会支持系统（social support）——他们可以从某种程度上帮助我们度过职业倦怠，但效果也非常有限。美国韦恩州立大学（Wayne State University）的一项研究通过对狱警的采访调查发现，来自家人或朋友的社会支持并不能改善他们的职业倦怠。同时，研究还发现，同事间的支持可以有效降低去人格化的水平，但来自上级的支持却反而会加重情感耗竭情况。
原因五：手机或互联网依赖。
当工作进行到一定阶段，总想拿出手机来刷一刷朋友圈，或者看看微博又有哪些新鲜事。这本来看似无可厚非，但一项发表在健康心理学杂志（the Journal of Health Psychology）上的研究认为这可能有点问题。研究结果说，对于那些意志力薄弱、只希望用社交媒体打发时间的人，社交媒体更容易使他们分心，加重职业倦怠；但意志力坚强的人，社交媒体反而可以作为缓冲，减少职业倦怠的产生。这大概可以给我们一些启示：减少自己无意义打开社交媒体的次数，只打开那些你喜欢的app，并有目的地使用它们，有助于改善职业倦怠。
原因六：收入不平等。
一项同样发表在健康心理学杂志（the Journal of Health Psychology）上的研究以超过2万名来自美国和其它30个国家的职场人为样本，发现收入不平等与职业倦怠存在着相关性。研究表明，公司企业内部和社会大环境的收入不平等会加重人们的职业倦怠，同时，工作是否稳定也影响了职业倦怠的发生。
对于我们个人而言，不妨试试以下的调节方法：
第一，面对压力，要学会将压力转变成动力，不断提升自己的各方面能力，同时还要改进自己本身性格的不足，让自己面对挑战时可以从容应对。可以通过做运动、做自己喜欢的事情、听歌、休息等方式减压。
第二，面对迷茫，要为自己选定一个短期或中期目标，给自己找点事儿做，坚持每天完成一个既定的任务。也可以向领导说出自己的困扰，寻求指导；或者可以调整工作岗位，捕捉新鲜感；或者静下来，重新回顾自己最初的想法和意识。
第三，缺乏自信的时候，要学习更多工作上能用到的技能，比如制作PPT、简单的PS入门等；认识更多的朋友，多了解其他事情，增强自己的见识。每天对自己进行心理暗示，告诉自己很棒。
第四，社交恐惧的人要尝试走出自己的世界，多和人交流，可以先去咖啡厅、饭店等公共场所适应一下。不妨多多运动，让自己更加开朗。平时多看些热门新闻话题，这样就能尽快融入他人的话题。
第五，认真思考一下自己工作的目的是什么。要及时调整自己的工作状态，让自己保持积极性。重新树立职场目标，职场目标应该有短期、中期和长期规划。可以空出一段时间，出去散散心。
第六，重新认识自己，重新定位，包括认识自己的优势和弱项。学会欣赏自己，善待自己。休个假，喘口气。适时进修，加强实力。适时运动。多交朋友多倾诉，有助化解职场压力。
第七，多角度看问题，打散抑郁心结，可以通过想象、放松、转移注意力等方法，将日常工作生活时突然冒出的抑郁心情打断。保证充足的睡眠，时刻保持心平气和，学习静养身心。
职场心理健康的标准
从心理问题等级划分来看，健康状态到心理疾病状态一般可分为四个等级：健康状态、不良状态、心理障碍、心理疾病。
1.心理健康状态
心理健康状态与非健康状态的区分标准一直是心理学界讨论的话题，不少国内外心理学学者根据自已研究调查的结果提出了多种心理健康标准。较为认可的是以下这一简捷的评价方法。即从本人评价、他人评价和社会功能状况三方面分析:
(1)本人不觉得痛苦。即在一个时间段中(如一周、一月、一季或一年)快乐的感觉大于痛苦的感觉。
(2)他人不感觉到异常。即心理活动与周围环境相协调，不出现与周围环境格格不入的现象。
(3)社会功能良好。即能胜任家庭和社会角色，能在一般社会环境下充分发挥自身能力，利用现有条件(或创造条件)实现自我价值。
2.不良状态
又称第三状态，是界于健康状态与疾病状态之间的状态，是正常人群组中常见的一种亚健康状态。它是由于个人心理素质(如过于好胜、孤僻、敏感等)、生活事件(如工作压力大、晋升失败、被上司批评、婚恋挫折等)、身体不良状况 (如长时间加班劳累、身体疾病)等因素所引起。它的特点是:
(1)时间短暂。此状态持续时间较短，一般在一周以内便能得到缓解。
(2)损害轻微。此状态对其社会功能影响比较小。处于此类状态的人一般都能完成日常工作学习和生活，只是感觉到的愉快感小于痛苦感，“很累”、“没劲”、“不高兴”、“应付”是他们常说的词汇。
(3)能自己调整。此状态者大部分通过自我调整如休息、聊天、运动、钓色、旅游、娱乐等放松方式能使自己的心理状态得到改善。小部分人若长时间得不到缓解可能形成一种相对固定的状态，这小部分人应该去寻求心理医生的帮助，以尽快得到调整。
3.心理障碍
心理障碍是指因为个人及外界因素导致心理状态的某一方面(或几方面)发展的超前、停滞、延迟、退缩或偏离。它的特点是:
(1)不协调性。其心理活动的外在表现与其生理年龄不相称或反应方式与常人不同。如:成人表现出幼稚状态(停滞、延迟、退缩)，儿童出现成人行为(不均衡的超前发展》，对外界刺激的反应方式异常(偏离)等等。
(2)针对性。处于此类状态的人往往对障碍对象 (如敏感的事、物及环境等)有强烈的心理逆反(包括思维、信念及动作行为)，而对非障碍对象可能表现得很正常。
(3)损害较大。此状态对其社会功能影响较大。它可能使当事人不能按常人的标准完成其某项(或某几项)社会功能。如：社交焦虑者(又名社交恐惧)不能完成社交活动，锐器恐怖者不敢使用刀、剪，性心理障碍者难以与异性正常交往。
(4)求助于心理医生。此状态者大部分不能通过自我调整和非专业人员的帮助而解决根本问题，心理医生的指导是必须的。
4.心理疾病
心理疾病是由于个人及外界因素引起个体强烈的心理反应(思维、情感、动作行为、意志)并伴有明显的躯体不适感，是大脑功能失调的外在表现。其特点是:
(1)强烈的心理反应。可出现思维判断上的失误，思维敏捷性的下降，记忆力下降，头脑粘滞感、空白感，强烈自卑感及痛苦感，缺乏精力、情绪低落或忧郁，紧张焦虑，行为失常(如重复动作，动作减少，退缩行为等)，意志减退等等。
(2)明显的躯体不适感。由于中枢控制系统功能失调可引起所控制人体各个系统功能失调：如影响消化系统则可出现食欲不振、腹部胀满、便秘或腹泻(或便秘-腹泻交替)等症状；影响心血管系统则可出现心慌、胸闷、头晕等症状，影响到内分泌系统可出现女性月经周期改变、男性性功能障碍......等等。
(3)损害大。此状态之患者不能或勉强完成其社会功能，缺乏轻松、愉快的体验，痛苦感极为强烈，“哪里都不舒服”、“活着不如死了好”是他们真实的内心体验。
(4)需心理医生的治疗。此状态之患者一般不能通过自身调整和非心理科专业医生的治疗而康复。心理医生对此类患者的治疗一般采用心理治疗和药物治疗相结合的综合治疗手段。在治疗早期通过情绪调节和药物快速调整情绪，中后期结合心理治疗解除心理障碍并通过心理训练达到社会功能的恢复并提高其心理健康水平。
简单点，如何判断你在职场上是心理健康的，有以下几个表现：
表现一：心理适应力强
职场上风云变幻，调职、转岗、跳槽、失业已经成为普遍。需要有较强的心理适应能力，能快速摆脱原有境遇的影响，迅速投入到新的工作环境中来。
表现二：自我调节能力强
遭遇重创后，心理从创伤恢复到正常水平的能力较强。现代人每天遇到很多突发事件，这时最好能快速走出创伤困扰。
表现三：可掌控情绪
受到一定刺激时，要有合理的情绪反应，以及随着客观情况的变化的情绪。情绪稳定性好，通常能够保持心情愉快。
表现四：与人和谐相处
有一个融洽和谐的人际交往关系，是一个人心理健康的重要标志。
表现五：心理年龄与生理年龄相符
每个人都有心理年龄和生理年龄。不过有些成年人心理年龄明显小于生理年龄，表现为对父母过度依赖、不满意不顺心时会发脾气等不成熟的举动。
行走职场，要学会释放压力，微笑面对困难和生活，保持心理平衡。无论工作多么繁忙，每天都应留出一定的休息、“喘气”的时间，尽量让精神上绷紧的弦有松弛的机会。
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