我乳糖不耐受，以前只要牛奶喝多了就容易拉肚子，所以很长一段时间是不喝鲜牛奶或纯牛奶的，只敢喝一些酸奶和吃一些乳制品。
乳糖不耐受这个症状我专门查过，国内普遍存在，有些国家比例更高，甚至达到90%以上，一般来说就是摄取乳糖或含乳糖的食物后出现腹痛、腹胀感、肠胃气胀、恶心、腹泻等临床综合征。
主要表现就是拉肚子。
不过这个和摄入量有直接关系，大部分乳糖吸收不良的人可以耐受 12g 乳糖量，相当于一杯大约 250 毫升的牛奶。
所以有些人会有这样多的感觉，有时候喝牛奶拉肚子，有时候不拉。
我国居民膳食指南建议每天奶制品摄入量是 300~500 克，对于乳糖不耐受的人，一般喝这么多大部分是要肠胃不舒服的。
但也不是说乳糖不耐受就不能喝牛奶，牛奶蛋白质和营养丰富，发达国家人均牛奶摄入量是我国的几倍到十几倍，牛奶饮食中即容易获得又营养高效，了解了乳糖不耐受，还是有很多办法化解。
我就是活生生的例子，这几年基本每天都喝，再也没有拉过肚子，说下我个人转变的一些实践经验。
第一，最佳选择，直接买低乳糖或无乳糖奶。我做了不少实验，市面上低乳糖或无乳糖奶喝500ml基本都不会拉肚子，当然，具体多少量因人而异，可以先从无乳糖奶喝起，没有心理障碍了再选择低乳糖。
不过无乳糖奶价格略高，大约贵30%-80%左右。
第二，硬刚猛刚，让肠胃进化。乳糖不耐受其实就是消化不了，既然肠胃这方面功能偏弱，那就经常性锻炼它，让它变强。可以少量多次，逐步提升量，一般来说喝100ml以内不会拉肚子，这也是因人而异，可以根究实际情况慢慢上量。
众所周知，环境+基因决定性状，人的功能也是可以通过锻炼强化的。
第三，合理搭配，寻找替代。比如做蛋羹的时候放点牛奶，能增加奶制品摄入，还能避免不爱喝牛奶的人不接受；再比如吃酸奶、奶酪等。
这对于爱喝奶但乳糖不耐受得人来说很不错。
以上是我的一些经验和看法，希望对乳糖不耐受的朋友有所帮助。
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